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Qué comer durante la lactancia materna

Durante la lactancia materna, la madre necesita consumir más calorías, proteínas, calcio, hierro y otros nutrientes para producir leche suficiente y de buena calidad. Por eso, es importante que siga una dieta basada en los siguientes grupos de alimentos:

  • Cereales integrales: son fuente de hidratos de carbono complejos, fibra, vitaminas del grupo B y minerales como el hierro, el magnesio o el zinc. Los cereales integrales aportan energía y ayudan a prevenir el estreñimiento. Se recomienda consumir entre 6 y 11 raciones al día de alimentos como el pan integral, el arroz integral, la pasta integral, la avena o el maíz.
  • Frutas y verduras: son fuente de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Las frutas y verduras contribuyen a mantener una buena hidratación, a reforzar el sistema inmunitario y a prevenir enfermedades. Se recomienda consumir entre 5 y 9 raciones al día de alimentos como las manzanas, las naranjas, las fresas, las zanahorias, las espinacas o el brócoli.
  • Proteínas: son fuente de aminoácidos esenciales para la formación de tejidos, hormonas y enzimas. Las proteínas también ayudan a mantener la masa muscular y a prevenir la anemia. Se recomienda consumir entre 2 y 3 raciones al día de alimentos como las carnes magras, los huevos, los lácteos, las legumbres o los frutos secos.
  • Calcio: es un mineral imprescindible para la salud ósea y dental tanto de la madre como del bebé. El calcio también interviene en la coagulación sanguínea, la contracción muscular y la transmisión nerviosa. Se recomienda consumir entre 3 y 4 raciones al día de alimentos como la leche, el yogurt, el queso o los vegetales de hoja verde oscuro.
  • Grasas saludables: son fuente de ácidos grasos esenciales para el desarrollo cerebral y visual del bebé. Las grasas saludables también aportan energía y facilitan la absorción de vitaminas liposolubles. Se recomienda consumir con moderación alimentos como el aceite de oliva, el aguacate, los frutos secos o los pescados azules.

Qué evitar durante la lactancia materna

Aunque no hay alimentos prohibidos durante la lactancia materna, hay algunos que se deben evitar o limitar por diferentes motivos:

  • Alcohol: el alcohol pasa rápidamente a la leche materna y puede afectar negativamente al desarrollo cerebral del bebé. Los expertos señalan que no existe ningún nivel de alcohol seguro para el bebé durante la lactancia materna. Por lo tanto, lo mejor es evitar su consumo o hacerlo ocasionalmente en pequeñas cantidades y alejadas de las tomas.
  • Cafeína: la cafeína también pasa a la leche materna y puede causar nerviosismo, insomnio o irritabilidad en el bebé. La cafeína se encuentra en el café, el té, los refrescos, el chocolate o algunos medicamentos. Se recomienda limitar su consumo a no más de dos o tres tazas al día.
  • Pescados con alto contenido en mercurio: el mercurio es un metal pesado que puede dañar el sistema nervioso central del bebé. El mercurio se acumula en algunos pescados grandes como el pez espada, el atún rojo o el tiburón. Se recomienda evitar estos pescados o consumirlos muy ocasionalmente durante la lactancia materna.
  • Alimentos procesados: los alimentos procesados son aquellos que han sido sometidos a algún tipo de transformación industrial que altera su composición natural. Los alimentos procesados suelen contener altas cantidades de azúcar, sal, grasa o aditivos que pueden perjudicar la salud de la madre y del bebé. Se recomienda evitar o reducir al mínimo el consumo de alimentos como los embutidos, las galletas, los fritos o las comidas rápidas.
  • Alimentos alergénicos: algunos alimentos pueden causar reacciones alérgicas en el bebé si pasan a la leche materna. Estos alimentos son principalmente los frutos secos, los huevos, los lácteos o el gluten. No es necesario eliminar estos alimentos de la dieta si no hay antecedentes familiares de alergia o si no se observan síntomas en el bebé como erupciones cutáneas, diarrea o vómitos. En caso contrario, se recomienda consultar con el médico antes de consumirlos.

Conclusión

La lactancia materna es una etapa muy importante para la salud y el bienestar de la madre y del bebé. La alimentación durante la lactancia materna debe ser equilibrada, variada y saludable para cubrir las necesidades nutricionales de ambos.

En este artículo te hemos explicado qué comer y qué evitar durante la lactancia materna para que puedas disfrutar de esta experiencia sin preocupaciones ni dudas. Recuerda beber suficiente agua para mantenerte hidratada y consultar con tu médico ante cualquier problema o consulta.

Esperamos que este artículo te haya sido útil e interesante. Si quieres saber más sobre la lactancia materna o sobre otros temas relacionados con la salud del bebé, no dudes en volver a visitarnos o contactarnos para resolver tus dudas.

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